Başlangıç seviyesindeki koşucular tipik olarak nefeslerini oldukça hızlı kaybettiklerini hissedeceklerdir. Bunun nedeni nefeslerinin kontrol edilememesidir. Koşarken nefesinizi nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek yalnızca dayanıklılığınızı, hızınızı ve performansınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda daha hızlı iyileşmeye ve daha az stresli bir zihne de yol açar. Daha fazlasını okuyun ve koşarken neden ve nasıl nefes alacağınızı anlayın.
Koşarken nefes alma tekniğiniz sizi nasıl hızlandırabilir?
Deneyimli bir koşucu veya atlet olarak, muhtemelen antrenmanınızın bir parçası olarak uygun tekniklerle performansınızı nasıl geliştirebileceğinizi düşündünüz. İster yüksek bir seviyede ister boş zamanınızda koşun, koşarken nasıl nefes alacağınızı anlamak son derece önemlidir. Nefes alıp vermenizin farkında olmak, koşunuzun verimliliğini artıracak, hızınızı sabitleyecek ve zihninizi etkileyecektir. İyi bir zihin durumunu korumak, başarılı bir koşunun her zaman önemli bir faktörüdür.
Bacaklarınızdaki kaslar elbette koşmak için çok önemlidir. Ve bu kaslar enerji yaratmak için oksijene ihtiyaç duyar ve böylece daha da hızlı koşmanıza izin verir. İşin içine giren bir diğer önemli kas da diyaframınızdır. Akciğerlerinizin genişlemesine ve kanınız yoluyla kaslarınıza oksijen getirmesine yardımcı olan diyaframdır.
Diyafram, solunumda kullanılan birincil kastır. Göğsünüzün dibinde oturan ve göğsü karından ayıran ince bir iskelet kasıdır. Nefes alırken diyaframınızı kullanmak diyafram nefesi olarak adlandırılır ve bu nefes almanın en önemli noktası derin karnınızı meşgul etmenizdir. Bunu yaptığınızda, kanınız daha iyi oksijenlenecek ve kaslarınıza daha fazla oksijen gönderecektir. Bu, daha fazla enerji anlamına gelir, bu da sonuçta daha güçlü dayanıklılık anlamına gelir.
Koştuğumda zaten verimli bir şekilde nefes alıyor muyum?
Koşarken verimli mi yoksa verimsiz mi nefes aldığınızı gösteren çeşitli işaretler olabilir. Birincisi, nefes nefese kalmaktır. Bu, göbek yerine nefes almak için sığ göğsünüzü kullandığınızı gösterir. Nefes nefese kalmanın yanı sıra boynunuzda, sırtınızda veya kaburgalarınızda, koşarken omuzlarınız yükselip alçalsa ve sırtınız kambursa, gerginlik veya gerçek ağrının farkında olmalısınız.
Ayrıca, mide hareketinizin farkında olmalısınız, olması gerektiği gibi nefes aldığınızda yükseliyor ve nefes verdiğinizde batıyor mu?
Koşarken etkili nefes almak, esasen diyaframınızı, akciğerlerinizi düzenli olarak genişletmek ve böylece vücudunuzun oksijeni kullanma yeteneğini sürekli geliştirmek için kullanmanız anlamına gelir. Ancak koşarken nefesinizi kontrol edebilmek ve çeşitli faktörlere dikkatinizi verebilmek için pratik yapmanız gerekir.
Derin karın ve göğüs nefesi
Nefesinizi kontrol ederken derin karnınız ve göğsünüzle nefes almak ana odak noktasıdır.
Sığ göğüs nefesi sağlığınızı ciddi şekilde tehlikeye atar. İnsan vücudunun düzgün çalışması için yeterli miktarda oksijenli kana ihtiyacı vardır ve hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımız buna bağlıdır. O kadar derin nefes almak, rahatlamak kadar koşarken olduğu kadar önemlidir.
Derin karın solunumu, maksimum oksijen alımınızı, VO2 maks. Artırdığınız ve akciğerlerinizin tüm kapasitesini kullandığınız anlamına gelir . Sadece göğsünüzle nefes aldığınızda, ciğerlerinizin gerçek gücünden ve kapasitesinden yararlanmadığınız için, tam koşma potansiyelinizi kullanmaktan çok uzakta olacaksınız.
Göğsünüzle nefes aldığınızda, vücudunuz bir çeşit dövüş modunda olacaktır, bu da anaerobik eşiğinize nispeten hızlı bir şekilde ulaşacağınız anlamına gelir . Bu, vücudunuzun oksijen ihtiyacını karşılayacak kadar derin veya yeterince hızlı nefes alamadığınız noktadır. Koşarken nefesinizi eğiterek, anaerobik eşiğe ulaştığınız anı erteleyecek ve ventilasyon eşiğinizi artıracaksınız. Bu, VO2 maks. Değerinize ulaşmadan önce daha uzun bir süre veya daha yüksek bir hızda koşabileceğiniz anlamına gelir.
Karın nefesinizi eğitin
Karnınızın nefes almasını eğitmek için koşuya çıkmadan önce uzanmaya çalışın veya sabahları yapın. Elinizi karnınızın üstüne koyun ve nefes alırken elinizi kaldıran ve nefes verirken batan yavaş, derin nefesler alın. Burada hissettiğin şey diyaframın hareket ediyor. Bir sonraki adım, bu derin karın nefeslerini yürürken ve sonra koşarken almaktır.
Burun ve ağız
Göğüsten nefes almayı önlemek için, burnunuzla ağızdan nefes alıp vermenizin de farkında olmak iyi bir başlangıçtır. Sadece koşarken ağzınızdan nefes alıp vermek hiperventilasyon etkisine sahip olabilirken, sadece burnunuzdan nefes alıp vermek koşmak için ihtiyacınız olandan çok az miktarda oksijen sağlayacaktır. Bu nedenle, en iyi yol iki işlevi birleştirmektir. Bu, solunumu sabit tutacak ve maksimum oksijen alımı için diyaframınızı devreye alacak ve etkinleştirecektir. Açıklandığı gibi, bu kaslarınıza artan miktarda oksijen sağlayacaktır.
Her nefes aldığınızda karbondioksiti solursunuz. Ancak, ihtiyacımız olan oksijendir ve bu nedenle karbondioksitin hızla tekrar atılması gerekir. Hem burnunuzu hem de ağzınızı kullandığınızda karbondioksiti çok daha hızlı atabilir ve böylece anksiyete ve / veya nefessiz kalmayı önleyebilirsiniz.
Sabit bir hızda nefes alarak burnunuzu ve ağzınızı eğitin, böylece daha düşük yoğunluklarda koştuğunuzda böyle nefes almanız doğal hale gelir. Ventilasyon eşiğinizi sürekli olarak eğitir ve artırır. Koşunuzun yoğunluğu arttıkça, giderek daha çok ağızdan nefes almaya dönün.
Koşarken nefesinizi nasıl kontrol edeceğinizi öğrenin
Koşarken daha verimli nefes almayı öğrenmek için farklı teknikler vardır. İlk adım, yukarıda açıklandığı gibi, nefesinizi ağzınızdan ve burnunuzdan sabit bir hızda eğitmektir.
Bir sonraki adım, nefes alma ritminize odaklanmak ve ritmik nefes kalıpları eğitmektir. İlk başta nefes alırken ve nefes verirken bu sayım kalıplarını takip etmeye çalışın:
- Kolay ve düşük yoğunluklu koşularda 3: 3
- 2: 2 orta yoğunlukta koşularda
- Maksimum ve yüksek yoğunluklu çalışmalarda 1: 1
Bu sayıları takip etmeye çalışarak başlayabilirsiniz, ancak doğru ritim kişiye bağlıdır. Bu nedenle, farklı ritimler denemeniz ve sizin için en rahat olanı seçmeniz gerekir. Temel kural, ne kadar yavaş nefes alırsanız, kaslarınıza düzenli bir oksijen akışı sağladığı için o kadar uzun süre koşabileceğinizdir. Daha kısa ve daha uzun mesafeleri deneyebilir ve ayrıca 4: 3 veya 2: 1 olarak saymayı deneyebilirsiniz. Hızınızı ve yoğunluğunuzu artırırken aynı derin nefes alma ritmini korumaya çalışın.
Nefes alıp verme ritminizi eğiterek, koşunuz sırasında giderek daha fazla odaklanabilir ve mevcut olabilirsiniz.
Amaç
Nefesinizi eğitmenin amacı, göğsünüzden nefes almayı önleyebilmeniz ve koşarken nefesinizi kontrol edebilmenizdir. Göbek solunumu akciğer kapasitesini artırır ve bu nedenle, kan dolaşımına daha fazla oksijen girerek dayanıklılığınızı artırırsınız. Nefesinizi eğiterek, iki ila üç hafta içinde koşmanızda olumlu sonuçlar görmeniz muhtemeldir, bu da yoğun egzersiz için hızınızı ve toleransınızı kademeli olarak artıracaktır.